Τα περισσότερα άρθρα γύρω από την υγιεινή διατροφή και την άσκηση απευθύνονται σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ανήκω στην άλλη κατηγορία, που θα ήθελα να δω το βάρος μου να αυξάνεται, και είπα σήμερα να γράψω γι’ αυτό. Για να αρχίσω με τα βασικά, όταν λέμε αύξηση βάρους, εννοούμε αύξηση της μυικής μάζας, και όχι να γεμίσουμε λίπος. Για να το κάνεις αυτό, χρειάζεσαι περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και να μειώσεις τα λίπη (μην τα κόψεις τελείως, απλά προσπάθησε να τρως λιγότερα κορεσμένα λίπαρα και περισσότερα καλά λιπαρά), ενώ παράλληλα θα χρειαστεί να κάνεις κάποιες ασκήσεις με βάρη.

 

Τι μπορείς να κάνεις:

  1. Εστίασε πρώτα στις διατροφικές σου συνήθειες, μιας κι εκείνες είναι οι πιο σημαντικές για την υγεία σου μακροπρόθεσμα. Προσπάθησε να αντικαταστήσεις κάποια από τα πιο ανθυγιεινά πράγματα που μπορεί να τρως με άλλα πιο υγιεινά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, και άπαχη πρωτεΐνη (είτε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο και ψάρι, είτε βετζετέριαν πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια, και άλλα τέτοια). Κάντο αυτό για ένα μήνα – δες το σαν πρόκληση!
  2. Μετά από αυτό τον ένα μήνα επικεντρώσου στην άσκηση. Δε χρειάζεται να γίνεις bodybuilder, αλλά πραγματικά δεν υπάρχει περίπτωση να χτίσεις τους μύες σου χωρίς κάποια μορφή άσκησης, και τα βάρη είναι η καλύτερη άσκηση γι’ αυτή τη δουλειά. Δε χρειάζεται να κάνεις πολλές ασκήσεις ούτε να ξοδέψεις ώρες ολόκληρες στην άσκηση. Κάνε λίγη έρευνα στο Internet. Πάντως από αυτά που ήδη έχω ψάξει η ίδια θα πρότεινα να ξεκινήσεις με απλές ασκήσεις όπως push ups, κοιλιακούς, βαθιά καθίσματα, έλξεις κτλ που μπορείς να κάνεις και στο σπίτι. Λίγες βδομάδες μετά μπορείς να προσθέσεις λίγα βάρη, και να κάνεις κάποιες σύνθετες ασκήσεις όπως κοιλιακούς με λίγα βάρη, άρσεις βαρών και άλλες τέτοιες.
  3. Χρησιμοποίησε τη δύναμη της πρωτεΐνης. Όταν κάνεις ασκήσεις για μυική ενδυνάμωση, λίγη πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση θα βοηθήσει τους μύες σου να αναπτυχθούν στο μέγιστο. Και πάλι, το ζητούμενο δεν είναι να φουσκώσεις υπερβολικά, αλλά αν θέλεις να προσθέσεις λίγη μυική μάζα πάνω σου, θα σε βοηθήσει η πρωτεΐνη.
  4. Λιγότερες επαναλήψεις, περισσότερα σταδιακά βάρη. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν το αντίθετο: πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη, αλλά ο καλύτερος τρόπος να χτίσεις τους μύες σου φαίνεται πως είναι το πρώτο. Όπως είπα, δε μιλάμε για body building, αλλά για να χτίσεις λίγο τους μύες σου χωρίς να χρειάζεται να περνάς όλη σου τη μέρα στο γυμναστήριο.
  5. Πόδια, όχι δικέφαλους. Όταν κάνεις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης όπως αυτές που αναφέραμε παραπάνω, επικεντρώσου στους μεγαλύτερους μύες σου παρά τους μικρότερους. Οι μεγάλοι είναι στα πόδια σου και την πλάτη, ενώ οι μικρότεροι περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων και τους δικέφαλους. Να ξέρεις επίσης ότι είναι πολύ πιο εύκολο να χτίσεις τους μύες σου στα πόδια απ’ ότι στα χέρια. Δε λέω να αφήσεις τελείως στην άκρη τους μικρότερους μύες σου, απλά αν εστιάσεις στους μεγάλους μύες, θα έχεις εκμεταλλευτεί την προπόνηση σου στο μέγιστο. Αν κάνεις τις σύνθετες ασκήσεις που ανέφερα πιο πριν, θα γυμνάζεις και τους μικρότερους μύες – γι’ αυτό οι σύνθετες είναι οι καλύτερες ασκήσεις.

Δεν είμαι ειδικός, αλλά έχω αρχίσει να διαβάζω αρκετά πάνω στο θέμα. Θέλω να αυξήσω κι εγώ το βάρος μου, ή πιο σωστά τη μυική μάζα όπως λένε οι ειδικοί, αλλά σκέφτομαι να το κάνω μέσα στο ’13. Ξέρω ότι θα χρειαστεί να είναι συγκεντρωμένο το μυαλό μου στην άσκηση και τη διατροφή για να πετύχω αυτό το στόχο, και δε θέλω να κάνω μισές δουλειές φέτος που έχω βάλει άλλες προτεραιότητες. Όποτε μου δίνεται η ευκαιρία πάντως, διαβάζω σχετικά και προετοιμάζομαι!

Δείτε επίσης: