Στο 1^ο μέρος αυτής της σειράς για το πώς να είσαι υγιής και σε φόρμα, κάλυψα κάποιους κανόνες για να τρως υγιεινά.  Σήμερα θα καλύψω κάποιους κανόνες για την άσκηση.

Πρώτα απ’ όλα να πω το εξής: το να τρως υγιεινά θέτει τα θεμέλια για να είσαι υγιής και σε φόρμα, αλλά η άσκηση είναι αυτό που πραγματικά θα σε φτάσει εκεί. Μπορείς να κάνεις το ένα από τα δύο, αλλά ουσιαστικά θα είναι σαν να φτάνεις στα μισά. Χρειάζεσαι και τα δύο.

Κανόνες για άσκηση

Ασκούμαι, θα έλεγα σταθερά, για περισσότερο από ένα χρόνο τώρα – ξεκίνησα τον Δεκέμβριο του 2005 με ένα αρκετά φιλόδοξο πρόγραμμα για τρέξιμο. Βασικά, περίπου ένα μήνα αφού ξεκίνησα το τρέξιμο, πήραν τα μυαλά μου αέρα και αποφάσισα ότι θα προσπαθούσα να προπονηθώ για να ολοκληρώσω έναν μαραθώνιο. Μετά από μεγάλη προσπάθεια κατά τη διάρκεια του χρόνου, ολοκλήρωσα το μαραθώνιο τον Δεκέμβριο του 2006. Αυτό το χρόνο, προπονούμαι για το τρίαθλο, κάνοντας ποδήλατο και κολύμπι πέρα από το τρέξιμο που συνεχίζω κανονικά.

Έτσι, έχω μάθει πολλά γύρω από την άσκηση μέσα στον τελευταίο χρόνο. Και δεν τα έχω μάθει μόνο όσο ασκούμαι ο ίδιος, αλλά και από βιβλία που έχω αγοράσει και από ιστοσελίδες που συνεχώς ερευνώ.

Παρακάτω είναι κάποιες συμβουλές για όσους θέλουν να ξεκινήσουν και να διατηρήσουν ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης.

1^ος κανόνας άσκησης: Ξεκίνα σήμερα, και κάνε οτιδήποτε θα σε βάλει σε αυτή τη διαδικασία. Δεν έχει σημασία ποια άσκηση θα διαλέξεις, απλά ξεκίνα. Πιστεύω πως το περπάτημα και το τρέξιμο είναι πολύ καλοί τρόποι να ξεκινήσεις, γιατί δε χρειάζεται να πληρώσεις συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο ή για να αγοράσεις εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι παπούτσια. Εγώ άρχισα με ένα παλιό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, που ήταν και κάπως φαγωμένα μάλιστα, και αγόρασα παπούτσια ειδικά για τρέξιμο αφού έτρεχα συστηματικά για μερικές εβδομάδες. Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι επίσης δύο πολύ καλές ασκήσεις.

2^ος κανόνας άσκησης: Σταμάτα να βρίσκεις δικαιολογίες. Ξέρω, από την εμπειρία μου – όλοι μας έχουμε ένα εκατομμύριο δικαιολογίες. Δεν έχω αρκετό χρόνο. Δεν έχω που να ασκηθώ. Είμαι κουρασμένος. Δεν έχω τα χρήματα. Όλα αυτά είναι βλακείες! Δεν κατηγορώ όποιον βρίσκει αυτές τις δικαιολογίες, γιατί τις έχω πει κι εγώ, αλλά η αλήθεια είναι ότι εκλογικεύουμε την κατάσταση έτσι ώστε να συνεχίσουμε να τεμπελιάζουμε. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις. Απλά όρισε ένα ραντεβού με τον εαυτό σου, ή τον σύντροφό σου, ή ένα φίλο, και βγες έξω μόνο για 10 ή 15 λεπτά, και περπάτησε ή τρέξε. Όχι! Σταμάτα να βρίσκεις δικαιολογίες!

3^ος κανόνας άσκησης: Απλά βάλε τα αθλητικά σου παπούτσια, και βγες από την πόρτα του σπιτιού σου. Αυτό είναι όλο που πρέπει να κάνεις. Τα υπόλοιπα θα είναι πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζεις. Η αρχική αδράνεια είναι αυτή που πρέπει να ξεπεράσουμε. Άπαξ και το κάνεις αυτό, θα δεις ότι είναι τονωτικό και διασκεδαστικό.

4^ος κανόνας άσκησης: Ξεκίνα σιγά σιγά. Μπορεί να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γεμάτος νεύρο και ένταση, έτοιμος να τρέξεις μαραθώνιο ή να σηκώσεις πόσα βάρη με μιας. Συγκράτησε τον εαυτό σου. Ο κύριος λόγος είναι ότι αν αρχίσεις σιγά σιγά είναι πιο πιθανό να πετύχεις, και αν αρχίσεις προσπαθώντας να κάνεις πάρα πολλά, το πιθανότερο είναι ότι θα εξαντληθείς και θα αποτύχεις. Αν πιστεύεις ότι μπορείς να τρέξεις για 30 λεπτά, τρέξε 10 ή 15 για αρχή, και σιγά σιγά αύξησε τους χρόνους μετά από λίγες εβδομάδες. Δοκίμασε για 2-3 φορές την εβδομάδα στην αρχή, με στόχο στο τέλος να ασκείσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Το μεγάλο όφελος εδώ είναι ότι αν συγκρατήσεις τον εαυτό σου, θα λαχταράς την επόμενη προπόνηση και σιγά σιγά θα την πηγαίνεις κι ένα βήμα παραπέρα. Αυτή η λαχτάρα δίνει φοβερή ώθηση.

5^ος κανόνας άσκησης: Δημοσιοποίησε το στόχο σου. Γράψτο στο blog σου. Πες το στην οικογένεια και τους φίλους σου. Γράψου σε μία ιστοσελίδα όπως το traineo.com, όπου η προπόνησή σου και η απώλεια βάρους σου στέλνονται με e-mail σε διάφορους ανθρώπους που επιλέγεις εσύ και λειτουργούν παρακινητικά. Για τους στόχους μου στον μαραθώνιο και το τρίαθλο, ξεκίνησα να γράφω μία στήλη στην τοπική εφημερίδα κάθε δύο εβδομάδες, σαν το χρονικό της προσωπικής μου διαδρομής. Η θετική πίεση του κόσμου θα σου δίνει κίνητρο για να αντέξεις – δε θα θέλεις να απογοητεύσεις τον κόσμο και να φανείς κακός. Μην αφήσεις βέβαια την πίεση να σε κυριεύσει – άπαξ και το κάνεις, ό,τι κι αν είναι αυτό που σε παρακινεί, θα σβήσει.

6^ος κανόνας άσκησης: Αντάμειψε τον εαυτό σου. Κάνε μία λίστα με μικρούς στόχους, και δίπλα σε κάθε έναν, γράψε μία ανταμοιβή που θα είναι κατάλληλη. Για παράδειγμα, αν βγεις έξω και τρέξεις απλά για σήμερα, επέτρεψε στον εαυτό σου να αγοράσει ένα βιβλίο. Αν μπορείς να το κάνεις για δύο μέρες, κέρασε τον εαυτό σου ένα παγωτό. Αν μπορείς να το κάνεις για μία εβδομάδα, αγόρασε τα cd που ήθελες εδώ και καιρό. Ότι ανταμοιβές ταιριάζουν καλύτερα σε εσένα – μπορεί να είναι παπούτσια, ρούχα, ένα μασάζ, ένα τατουάζ, ή οτιδήποτε άλλο. Επέτρεψε στον εαυτό σου να τα αποκτήσει αφού φτάσει αυτούς τους μικρούς στόχους. Απλά μην το παρακάνεις με τα γλυκά!

7^ος κανόνας άσκησης: Δώσε στον εαυτό σου το περιθώριο να ξεκουράζεται αρκετά. Κάποιοι άνθρωποι προσπαθούν να τρέχουν σκληρά κάθε μέρα, ή κάνουν σκληρή προπόνηση καθημερινά. Απλά θυμήσου ότι οι μύες σου χρειάζονται ξεκούραση για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Αν δεν τους αφήσεις να ανακάμψουν, αυτό που κάνεις είναι να τους καταστρέφεις. Πήγαινέ το μία μία: μετά από μία μέρα σκληρής προπόνησης, την επόμενη μέρα ασκείσου χαλαρά ή ξεκουράσου. Επίσης, χρειάζεσαι τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση την εβδομάδα. Το σώμα σου μπορεί να αντέχει μέχρι ένα σημείο και μετά αρχίζει να καταρρέει. Μην το φτάσεις σε αυτό το σημείο. Πολλοί σοφοί άνθρωποι έχουν πει ότι η ξεκούραση είναι όσο σημαντική είναι και η άσκηση, όταν πρόκειται για βελτίωση επιδόσεων.

8^ος κανόνας άσκησης: Σκέψου θετικά. Αυτή είναι ίσως η καλύτερη συμβουλή από όλες. Με έχει βοηθήσει με αμέτρητους τρόπους. Οποιαδήποτε στιγμή έρχεται στο μυαλό σου μία αρνητική σκέψη (“Δεν μπορώ να το κάνω!”, “Είναι πολύ δύσκολο!”, “Δεν έχω όρεξη να κάνω προπόνηση αυτή τη στιγμή!”, “Θέλω να σταματήσω!”), απλά διώξτη. Βγάλτην από το μυαλό σου. Και αντικατέστησέ την με θετικές σκέψεις: Μπορώ να το κάνω! Είμαι δυνατός! Δεν είναι και τόσο δύσκολο! Αν μπορεί να το κάνει ο Leo, τότε μπορώ κι εγώ! Δεν υπάρχει πρόβλημα! Αντέχω! Είμαι ΦΟΒΕΡΟΣ!!!!!! Η θετική σκέψη θα σε κάνει να ξεπεράσεις οποιοδήποτε εμπόδιο μπαίνει μπροστά στην άσκησή σου.

9^ος κανόνας άσκησης: Μην παρακινείσαι μόνο από τον στόχο της απώλειας βάρους. Αν απλά προσπαθείς να χάσεις βάρος, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα σταματήσεις. Γιατί? Δεν έχω ιδέα, αλλά ισχύει. Έχε άλλα κίνητρα: κάντο για να αισθανθείς καλά, για την ενέργεια που παίρνεις, για να μειώσεις τους λογαριασμούς σου σε γιατρούς και φάρμακα, για να ζήσεις περισσότερο, για να ευχαριστηθείς πιο πολύ τη ζωή, για να δείχνεις καλύτερα, για να είσαι πιο δυνατός, για να είσαι πιο υγιής, για να καταφέρεις κάτι που αξίζει τον κόπο, για να ανταπεξέλθεις σε μία πρόκληση. Κάνε μία λίστα με τους λόγους που θέλεις να ασκείσαι και κρέμασέ την κάπου που να τη βλέπεις. Και ναι, κόψε από ένα περιοδικό μία φωτογραφία που θα σε παρακινεί και κρέμασέ τη κι αυτή. Το να χάσεις βάρος είναι ένας υπέροχος στόχος, αλλά μην τον αφήσεις να είναι ο μοναδικός.

10^ος κανόνας άσκησης: Αν αποτύχεις, ανασκουμπώσου και ξεκίνα πάλι. Όλοι αποτυγχάνουμε κάποιες φορές. Ανεξάρτητα από το πόσο καλοί είμαστε, αποτυγχάνουμε. Έχω χάσει τις προπονήσεις μου πολλές φορές μέσα στην τελευταία χρονιά, αλλά το κλειδί είναι ότι δε σταματώ – συνεχίζω! Δες το όπως εγώ: υπάρχει ένας μακρύς δρόμος μπροστά μας, και τα μικρά προβλήματα που συναντάμε είναι απλά σαμαράκια στο δρόμο αυτό. Μην αφήνεις ένα σαμαράκι στο δρόμο να σε σταματήσει από το να συνεχίσεις το ταξίδι σου.

11^ος κανόνας άσκησης: Αν μπορείς, κάνε προπόνηση μαζί με κάποιον άλλο. Λειτουργεί πολύ παρακινητικά. Αν ξέρεις ότι έχεις να συναντήσεις κάποιον για να κάνετε προπόνηση μαζί, έχεις περισσότερες πιθανότητες να τηρείς αυτό το ραντεβού. Ωστόσο, αν ο παρτενέρ σου πρέπει να το ακυρώσει για κάποιο λόγο, μην το αφήσεις να σε σταματήσει από το να κάνεις προπόνηση μόνος σου.

12^ος κανόνας άσκησης: Διασκέδασέ το! Η άσκηση μπορεί, και θα έπρεπε, να είναι διασκεδαστική. Μην την αφήνεις να γίνεται οδυνηρή. Και αν γίνει, χαλάρωσε λίγο τους ρυθμούς σου, και απόλαυσε το τοπίο γύρω σου. Διάλεξε ένα ωραίο μέρος για την άσκησή σου, με νερό ή δέντρα. Ανάπνευσε βαθιά και απόλαυσε τον καθαρό αέρα! Κοίτα το ηλιοβασίλεμα ή την ανατολή! Η μέρα είναι χάρμα, κι εσύ τη γεύεσαι πλήρως. Η ζωή είναι υπέροχη!