Ο J. D. Roth, δημιουργός ενός από τα αγαπημένα μου blogs για τα οικονομικά, το Get Rich Slowly, που έχει πάρει και τον τίτλο του πιο εμψυχωτικού blog για το χρήμα, είχε ανεβάσει ένα άρθρο σχετικά με τον προσωπικό προπονητή που είχε για να γίνει πιο υγιής και να είναι περισσότερο σε φόρμα. Μοιράζεται μαζί μας τις εμπειρίες του και κάποιες εκπληκτικές συμβουλές, και συνιστώ να το διαβάσεις.

Με έκανε να σκεφτώ: έχω μάθει τόσα πολλά μέσα στον χρόνο που μας πέρασε, διαβάζοντας, προσπαθώντας, και κάνοντας λάθη, που θα μπορούσα με λίγη παραπάνω εξάσκηση να είμαι προπονητής ο ίδιος. Δε νομίζω ότι είναι κάτι που θα ακολουθήσω, αλλά σκέφτηκα να μοιραστώ κάποια πράγματα που έμαθα.

Σήμερα θα πιάσω το πρώτο μέρος του πώς να είσαι πιο υγιής και περισσότερο σε φόρμα – το να τρως υγιεινά.

(Δες επίσης το Δεύτερο μέρος του πώς να είσαι υγιής και σε φόρμα – την έκδοση για την άσκηση).

Κανόνες για να τρως υγιεινά

Το να τρώμε υγιεινά είναι κάτι που πολλοί από εμάς θέλουμε να κάνουμε, αλλά μας δυσκολεύουν διάφοροι πειρασμοί στο σπίτι, στη δουλειά και στο δρόμο. Δε θα πω ψέμματα – το να κάνεις αλλαγές στο διαιτολόγιό σου δεν είναι εύκολο. Απλά να ξέρεις, οι συμβουλές μου είναι ενάντια στο να κάνεις δραστικές αλλαγές και υπέρ στο να κάνεις σταδιακές αλλαγές.

Για παράδειγμα, τρώω αρκετά υγιεινά τώρα, αλλά η τωρινή μου διατροφή είναι μία συσσώρευση μικρών αλλαγών που έχω κάνει με τον καιρό. Πρώτα άρχισα να τρώω πιο άπαχα κρέατα, και να προσπαθώ να ενσωματώσω περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο μου. Στη συνέχεια πρόσθεσα πιο υγιεινά δημητριακά στο πρωινό μου, βρώμη, πολύσπορο ψωμί. Άρχισα να πίνω γάλα με χαμηλότερα λιπαρά και γενικότερα να επιλέγω προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Έτρωγα περισσότερους ξηρούς καρπούς, και δοκίμασα τροφές όπως ο λιναρόσπορος. Με τον καιρό, είχα μια αρκετά υγιεινή διατροφή (εκτός από τα γλυκά), και στη συνέχεια έγινα χορτοφάγος. Έκοψα το κρέας τελείως, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και των ψαριών. Ξεκίνησα να αποσύρω σταδιακά τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και άρχισα να χρησιμοποιώ γάλα σόγιας και διάφορα άλλα προϊόντα σόγιας. Σιγά σιγά δοκίμασα κάποιες αυστηρά χορτοφαγικές συνταγές, μέχρι που τώρα είμαι 100% χορτοφάγος, και μάλιστα της αυστηρής σχολής, και έχω να πω ότι μου αρέσει πάρα πολύ. Τελευταία προσπαθώ να κόψω την καφεΐνη και τα γλυκά, αλλά σταδιακά. Αν προσπαθήσεις να κόψεις ένα πράγμα τη φορά, θα συνηθίσεις την αλλαγή και στο τέλος θα σου φαίνεται φυσιολογικό. Μετά, απλά επανέλαβε τη διαδικασία. Άρα,

1^ος κανόνας υγιεινής διατροφής: Διάλεξε ένα ή δύο πράγματα να αλλάξεις στο διαιτολόγιο σου, και ξεκίνα απλά με αυτά. Κάθε μία με δύο εβδομάδες, δοκίμασε κάτι υγιεινό και ενσωμάτωσε το στο καθημερινό ή το εβδομαδιαίο σου μενού.

Ένα ακόμη πράγμα που έμαθα είναι ότι όταν προσπαθώ να κόψω κάτι κακό, βοηθάει να το αντικαταστήσω με κάτι υγιεινό και εύγευστο που μου αρέσει. Όπως με την καφεΐνη – κόβω τον καφέ και τον αντικαθιστώ με νερό. Το έκανα και πριν αυτό αλλά με κόκα κόλα (πίνω και τώρα καμιά κόκα κόλα που και που, αλλά όχι τόσο συχνά). Τώρα μου αρέσει πολύ να πίνω νερό παρά οτιδήποτε άλλο με ζάχαρη. Αντικατέστησα το γάλα με το κατά πολύ πιο υγιεινό γάλα σόγιας, και τώρα τρελαίνομαι για γάλα σόγιας. Το ίδιο και με τα μπιφτέκια λαχανικών, τα υγιεινά δημητριακά, το πολύσπορο ψωμί, και άλλα. Βρες υγιεινές επιλογές που σου αρέσουν – κάνε μία λίστα και μείνε κοντά τους. Άρα,

2^ος κανόνας υγιεινής διατροφής: Όταν κόβεις κάτι κακό από το διαιτολόγιό σου, αντικατέστησέ το με κάτι πιο υγιεινό και εύγευστο.

Έχω μάθει επίσης να ενσωματώνω στο διαιτολόγιο μου μία ποικιλία όχι μόνο από φρούτα και λαχανικά, αλλά και από ξηρούς καρπούς, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (όπως γάλα σόγιας, τόφου, αμύγδαλα, και πράσινα λαχανικά), τροφές με καλά λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, αμύγδαλα κτλ), τροφές υψηλές σε πρωτεΐνες, αλλά άπαχες (όπως τόφου, πρωτεΐνες σόγιας, ξηρούς καρπούς, φασόλια), και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Αυτά που αποφεύγω, σαν την πανούκλα, είναι οι τροφές με υψηλά λιπαρά και αυτές που έχουν πολλή ζάχαρη (όπως είπα, τα κόβω αυτά όλο και περισσότερο με τον καιρό). Άρα,

3^ος κανόνας υγιεινής διατροφής: Το πρώτο πράγμα για να κόψεις είναι τα τηγανητά, λιπαρά φαγητά (όπως τα McDonald’s) και αυτά που έχουν πολλή ζάχαρη (ντόνατς, κόκα κόλα, γλυκά) και άλλα άχρηστα φαγητά. Μην τα κόψεις με μιας, αλλά άρχισε να τα αποσύρεις σταδιακά από τη διατροφή σου και αντικατέστησέ τα με κάτι πιο υγιεινό και εύγευστο (δες τους πρώτους δύο κανόνες).

Κάτι εξίσου σημαντικό είναι το να τρως μικρές μερίδες. Συνήθιζα να γεμίζω το πιάτο μου μέχρι πάνω, αλλά αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να παχύνεις. Ελάττωσα σιγά σιγά τις μερίδες μου προσθέτοντας υγιεινά σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Το κλειδί εδώ είναι να το έχεις κανονίσει από πριν, έτσι ώστε να έχεις όχι μόνο τρία γεύματα της προκοπής, αλλά ίσως και ένα γιαούρτι ανάμεσα, και φρούτα, ή αντί να έχεις ένα μεγάλο γεύμα, κάνε αυτό που κάνω εγώ, και φάε δύο μικρότερα σάντουιτς. Άρα,

4^ος κανόνας υγιεινής διατροφής: Τρώγε μικρότερες μερίδες και πιο συχνά μέσα στην ημέρα. Αν περιμένεις να πεινάσεις πολύ, θα κάνεις γουρουνιά στο τέλος.

Αυτό μου δίνει την αφορμή να πω και κάτι ακόμη: αν πρόκειται να είσαι στο δρόμο, πρέπει να έχεις φροντίσει από πριν, αλλιώς θα καταλήξεις να τρως κάτι βολικό, το οποίο δε θα είναι τόσο υγιεινό και θα είναι σαφώς πιο ακριβό. Όταν ψωνίζεις τρόφιμα, ψάξε για υγιεινά σνακ που σου αρέσουν και πάρτα μαζί σου όταν πηγαίνεις στη δουλειά ή όταν είσαι στο δρόμο. Πατατάκια από μπλε καλαμπόκι, ξηροί καρποί, σταφίδες, φρούτα, λαχανικά, πρέτζελ με χαμηλά λιπαρά και άλλα τέτοια είναι βολικά στο να τα πακετάρεις και να τα πάρεις μαζί σου. Άρα,

5^ος κανόνας υγιεινής διατροφής: Πακετάρισε υγιεινά σνακ για να πάρεις μαζί σου, και προγραμμάτισε τα γεύματα σου για όταν θα είσαι στο δρόμο.

Κάτι άλλο σημαντικό: αυτά τα πράγματα δε θα κάνουν τη διαφορά αμέσως, τουλάχιστον όχι στην περιφέρεια της μέσης σου. Το να χάσεις βάρος – ειδικά λίπος – δε θα πρέπει να γίνει εν μία νυκτί, γιατί έτσι θα το ξαναπάρεις εύκολα. Έχε υπομονή, και σκέψου πιο μακροπρόθεσμα. Μην ψάχνεις για εύκολες λύσεις. Άρα,

6^ος κανόνας υγιεινής διατροφής: Θέσε μακροπρόθεσμους στόχους, και μην περιμένεις γρήγορα αποτελέσματα. Έχε υπομονή!

Υπάρχουν και πολλές άλλες συμβουλές, αλλά αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες για να τρως υγιεινά, που βάζουν τα θεμέλια για να είσαι σε φόρμα. Ενσωμάτωσε αυτούς τους κανόνες στο διαιτολόγιό σου, σιγά σιγά, έναν τη φορά, και θα δεις μεγάλη αλλαγή με τον καιρό. Θα αγαπήσεις τον εαυτό σου γι’ αυτό!

(Δες το Δεύτερο μέρος του πώς να είσαι υγιής και σε φόρμα – την έκδοση για την άσκηση).